Conselhos práticos para melhorar a postura no escritório

Melhore a sua postura em frente ao computador com os nossos conselhos práticos. Previna lesões musculoesqueléticas e garanta um ambiente de trabalho mais saudável.

2026-07-24 · 6 minutos · Segurança no Trabalho

A adoção de uma postura adequada em frente ao computador é crucial para prevenir lesões musculoesqueléticas e outros problemas de saúde associados a postos de trabalho que envolvem ecrãs de visualização de dados (EVD).

Em Portugal, a Lei n.º 102/2009, de 10 de setembro, alterada pela Lei n.º 3/2014, de 28 de janeiro, estabelece o regime jurídico da promoção da segurança e saúde no trabalho, sublinhando a importância da ergonomia na conceção dos postos de trabalho para salvaguardar o bem estar dos trabalhadores.

Postura correta ao trabalhar com EVD

Adotar uma postura ergonómica é fundamental. Para tal, siga estas recomendações:

• Cabeça e Pescoço: Mantenha a cabeça direita, alinhada com o tronco, e o pescoço relaxado. O topo do monitor deve estar ao nível dos seus olhos ou ligeiramente abaixo.
• Ombros e Braços: Os ombros devem estar relaxados e os braços próximos do corpo. Os antebraços devem formar um ângulo de, aproximadamente, 90 graus com os braços, paralelos ao chão.
• Costas: A coluna vertebral deve manter as suas curvaturas naturais. Utilize uma cadeira ergonómica que ofereça bom apoio lombar e encosto que se ajuste à sua curvatura dorsal.
• Ancas e Pernas: As ancas devem estar o mais recuadas possível na cadeira, formando um ângulo entre 95 e 110 graus com o tronco. Os joelhos devem estar dobrados num ângulo de 90 graus.
• Pés: Os pés devem estar totalmente apoiados no chão ou num apoio para os pés, caso não cheguem ao chão confortavelmente.

Importância do equipamento e ambiente de trabalho

• Ecrã: Evite reflexos e trabalhe com a iluminação adequada. A distância ao ecrã deve ser de aproximadamente um braço de distância (cerca de 50-70 cm).
• Teclado e Rato: Devem estar próximos do corpo, permitindo que os punhos permaneçam retos e relaxados. Utilize um teclado e rato que se ajustem à sua mão e estilo de trabalho, minimizando a tensão.
• Cadeira: É o elemento central para uma boa postura. Deve ser ajustável em altura, profundidade do assento, inclinação do encosto e apoios de braços.
• Mesa: Deve ter espaço suficiente para o equipamento e permitir ajustes de altura, se possível, para alternar entre as posições sentada e de pé.

Como evitar lesões musculoesqueléticas

A prevenção de lesões passa por um conjunto de medidas integradas:

• Faça pausas regulares: Levante-se e faça pequenos alongamentos a cada 30-60 minutos para aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação sanguínea.
• Pratique exercícios de alongamento: Foco nos músculos do pescoço, ombros, punhos e costas.
• Ajuste o seu posto de trabalho: Certifique-se de que todos os elementos (ecrã, teclado, rato, cadeira) estão ajustados à sua fisionomia e necessidades.
• Mantenha-se ativo: Uma vida ativa fora do trabalho contribui para o fortalecimento muscular e a flexibilidade geral do corpo.

Conclusão prática

Adotar uma postura correta e um ambiente de trabalho ergonómico não são apenas recomendações; são práticas essenciais para a sua saúde e bem-estar a longo prazo. Invista tempo a ajustar o seu posto de trabalho e a integrar pausas ativas na sua rotina, e o seu corpo agradecerá. Pequenas alterações podem fazer uma grande diferença na prevenção de desconfortos e lesões, contribuindo para uma maior produtividade e qualidade de vida profissional.